본 포스팅은 쉽사리 잠에 들지 못하는 이들이 잠 오게 하는 방법을 소개하는 글입니다. 현대인들의 다수는 과거에 비해 잠을 쉽게 자지 못하는 경우를 볼 수 있습니다. 이는 주로 환경적 요인, 정서적 요인, 신체적 요인 때문인데요. 이러한 이들에게 제안할 수 있는 잠 오게 하는 법 7가지를 추천 해드립니다.
잠 못자는 이유 주요 3가지
잠 오게 하는 방법을 설명하기 위해서는 잠 못자는 이유부터 알아야 합니다. 앞서 서두에서 언급한 바와 같이 주요 3가지 원인 때문에 잠을 잘 못 자게 되는 것인데요. 본인이 잠에 잠 못자는 이유가 어디에 해당하는 지 살펴볼 필요가 있습니다.
- 환경적 요인
잠을 청하게 되는 장소, 즉 취침 환경이 좋지 못한 경우입니다. 매일 취침 장소가 바뀌는 것부터 해서, 불빛의 유무, 습도나 온도의 적정성, 전자제품 사용을 말하는 것 외에 취침 장소가 다른 용무와 병행되는 것 또한 잠 못자는 이유를 만들기도 합니다. - 정서적 요인
심리적인 문제를 말하는 것으로, 취침 장소의 불만족도 있지만, 대체로 각종 정서적 스트레스로 인한 불면증의 한 형태를 말합니다. 이런 경우, 스트레스를 해소하지 않으면 잠 오게 하는 그 어떠한 방법을 사용해도 쉽게 잠을 들 수가 없는 경우가 흔합니다. - 신체적 요인
주로 식생활에서 문제가 되는 것으로 늦은 야식으로 인한 소화불량에 따른 잠 못자는 이유와 카페인, 알코올 섭취로 인한 신체적 이상에 따라 잠 못자는 것을 의미합니다. 이런 경우, 나름 원인이 뚜렷한 탓에 잠 오게 하는 법을 적용시키기가 쉬운 편이라 할 수 있습니다.
잠 오게 하는 방법 7가지
앞거 기술한 잠 못자는 이유 중 본인의 원인을 어느 정도 유추할 수 있었나요? 잘 모르겠다고 해도 괜찮습니다. 아래의 잠 오게 하는 방법을 하나씩 대입 시켜 보는 것을 추천 드립니다.
잠만 자는 공간으로 만들자
최근 현대인들의 취침 습관 중 하나가 취침 마지막까지 스마트폰을 보는 것입니다. 그 외 다양한 매체를 통하여, 식사부터 공부, 독서 등을 침대에서 하는 경우가 많은데요. 이러한 것들은 우리의 뇌에 잠만 자는 공간이 아닌 생활하는 공간으로 인식하게 합니다.
- 지정한 취침 시간 외에는 침대에 올라가는 것을 피해야 합니다. 정해진 취침 시간에 잠을 청하는 것이 좋으며, 해당 공간에는 수면과 상관 없는 그 어떠한 것도 두지 않는 것이 좋습니다. 스마트폰 시청, 식사, 공부 등의 생활을 하지 않는 것을 추천 드립니다.
햇볕을 충분히 쬔다
다양한 호르몬 중 수면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌의 경우, 햇볕을 쬐야 저장되고 활성화됩니다. 즉, 주로 실내 생활이 많은 현대인들이 불면증을 많이 겪는 이유도 이러한 햇볕 쬐는 시간의 부족이 아닐까라는 합리적인 의심을 하고 있는 상황입니다.
- 적어도 하루 30분 이상의 햇볕을 쬐야만, 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성에 문제가 발생하지 않으며, 규칙적으로 분비가 되는 탓에, 정해진 취침 시작 시간을 정해주는 것이 좋습니다.
몸을 따뜻하게 한다
잠을 못 자게 하는 신체적 요인을 감소 시키는 것으로 신체의 이완을 이끌어주는 행위를 의미합니다. 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 반신욕을 하는 것도 좋으며, 따듯한 우유 등을 섭취하여, 몸을 따뜻하게 해주는 것을 의미합니다.
- 카페인이 함유된 커피, 홍차 등은 숙면을 방해하며, 취침 전 최소 3시간 전에는 섭취하지 않는 것을 추천 드립니다. 대체적으로 우유를 많이 추천하며, 가끔 허브차를 마시는 경우가 많은데요. 허브차의 경우 카페인이 많이 든 것도 있기에 유의해서 복용할 필요가 있습니다.
규칙적인 취침 시간
불면증을 앓고 있는 다수의 사람들은 부족한 잠을 자면, 보충할 수 있다고 생각하는 경우가 많은데요. 사실, 우리의 신체는 그렇게 탄력적으로 대응을 하지 못합니다. 오히려, 달라진 신체 리듬으로 컨디션이 더 나빠질 수 있습니다. 즉, 평소에 잠이 드는 취침 시간을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
- 잠을 잔 시간을 따지기 보다는 취침에 들어가는 시간을 동일하게 하는 것이 중요합니다. 즉, 하루 7시간을 자기로 했다면, 아침 6시 기상이라는 전제 하에 11시에는 어떻게든 침대에 눕는 것이 좋습니다. 앞에서 언급했듯이, 취침 공간에는 잠 이외에 그 어떤 행동도 하지 않는 것이 좋습니다.
빛을 최소로 한다
수면 호르몬인 멜라토닌 준비는 빛과 매우 연관이 깊습니다. 취침 공간에 신경을 쓰일 만한 빛이 있다면, 멜라토닌 호르몬 분비에 지장을 초래 합니다. 낮에 생성한 멜라토닌 호르몬 분비를 위해서, 최소 잠들기 30분 전부터 취침 공간을 어둡게 만드는 것이 좋습니다.
- 잠 오게 하는 법 중 주위를 어둡게 하는 것은 상당히 중요한 비중을 차지 합니다. 수면 또한 생체 호르몬의 작용으로 이루어지는 것이기 때문인데요. 가끔 안대나 암막 커튼이 수면에 도움이 된다는 사람이 해당 이유 때문입니다.
스트레스 침대로 가져오지 말기
다수 현대인들의 불면증 원인이 바로, 스트레스로 인한 수면 질이 좋지 못하다는 것입니다. 좋지 않은 일만 스트레스가 아닙니다. 좋은 일이라고 해도, 우리의 뇌는 계속해서 흥분과 진정을 반복하게 되는 만큼, 취침 장소인 침대에 눕게 되면 그 어떠한 일이라도 생각지 않는 것이 좋습니다.
- 취침 전 최소 1시간 전까지는 뇌의 자극이 될만한 그 어떤 요소도 몰두하지 않는 것이 좋다고 합니다. 특히, 내일 벌어질 일들에 대한 고민을 미리 걱정하는 경우가 많은데요. 사실, 많은 고민의 80% 이상이 고민으로 해결될 수 없는 일이라는 조사 결과가 있습니다. 잊고 주무세요.
숙면에 방해되는 신체적 요인
술을 먹으면 잠이 잘 온다는 사람, 운동하고 나면 잠이 잘 안다는 사람 등 정확한 사실을 오인하는 경우가 많습니다. 술을 먹으면 잠이 들 수 있지만, 탈수 현상으로 잠이 깰 수 있고, 실제 연구 조사에서 수면의 질이 좋지 못하다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 잠들기 전 최소 3시간 전에 완료하는 것이 좋다고 합니다.
- 무리한 운동은 결국 각종 호르몬의 흥분과 신체의 피로도를 높여 주게 됩니다. 또한 잦은 음주는 간 독성을 증가 시키고, 숙면에 방해되는 비만 등을 유발하기에 매일 반복적으로 적용하는 것에는 무리가 있습니다.
이상, 잠 오게 하는 방법 7가지와 잠 못자는 이유 3가지에 대해서 알아보았습니다. 사실, 별 것 아닌 것 같은 위 사례들 때문에 잠을 못 잔다는 것이 사실 의아하게 느껴질 수 있습니다. 하지만, 불면증의 원인은 주로 다른 문제가 아닌 생활습관의 혼돈에서부터 시작되는 경우가 많다고 합니다.